RECOMENDACIONES PARA MEJORAR EL SUEÑO

Medidas de higiene del sueño

Algunos consejos para los que trabajamos a turnos:

Mantener un horario regular

Obtener una cantidad óptima de sueño

Cuidar el ambiente en que se duerme

Regular las actividades

Hacer ejercicio físico

Evitar comidas copiosas antes de dormir

Evitar exceso de líquidos por la noche

Evitar sustancias estimulantes por la tarde/noche

Evitar el uso de alcohol

Evitar la nicotina

El ambiente del dormitorio debe favorecer el sueño al máximo posible. La temperatura, la humedad, la luz y el ruido deben mantenerse en niveles compatibles con el sueño. El dormitorio hay que usarlo sólo para dormir, evitando cualquier otra
actividad como leer, ver la televisión y oír la radio, entre otras.

Antes de dormir conviene establecer una rutina. Para ello son recomendables actividades tranquilizadoras o relajantes durante al menos 15 a 30 minutos, evitando aquellas que puedan tener un efecto estimulante,  desde el ejercicio físico a la actividad intelectual intensa. Esto es particularmente recomendable  para adolescentes y jóvenes, que tienden a tener actividades que implican el uso de videojuegos, ordenador y a estudiar por la noche. Hay que recordar a adolescentes y jóvenes que trasnochar los fines de semana tiene un efecto perturbador sobre el sueño durante unos días.

El ejercicio físico, adecuado a la forma física de cada uno, practicado regularmente contribuye a mejorar el sueño. Sin embargo, conviene no hacerlo a una hora próxima a la de acostarse, dejando transcurrir al menos 4 ó 5 horas.

Es recomendable evitar comidas copiosas y líquidos en exceso antes de irse a dormir. Si se tiene hambre antes de la hora de acostarse conviene tomar un tentempié con hidratos de carbono. En caso de despertarse de noche conviene evitar comer para no establecer el hábito cada noche.

La cafeína y otras sustancias estimulantes (ya sea contenidas en bebidas, alimentos o medicamentos) deben evitarse.